在日常生活或長時間坐辦公室時，我們多數不自覑坐姿是否正確。錯誤的姿勢，看似不起眼，卻可能對身體造成長遠影響。本篇會探討那些常見的後果，並提供一些簡單有效的拉筋方法，幫助你重整體態。
錯誤坐姿可能帶來的身體影響
錯誤的坐姿，長期下來可能引起腰背痠痛、椎間盤受壓、肌肉不平衡，甚至影響下肢血液循環。物理治療師指出，坐姿與躺姿相比，脊椎所承受的壓力最高，若長期忽視，就可能令椎間盤突出或腰痛反覆出現。
此外，姿勢不佳也可能導致頸部過度前傾、肩膀前傾，造成頸椎壓力、肩部僵硬或痛症。若坐得過久，少動血流不暢，更可能誘發下肢水腫、靜脈問題或新陳代謝不佳。
另一方面，長時間扭轉腰部或駝背，還可能壓迫內臟，使消化、呼吸功能受到牽連。
因為這些潛在影響，許多希望從事健康或醫護行業的人士會選修保健員課程，更深入理解人體姿勢與保養的原理與應用。
如何正確坐姿以保護脊椎
維持正確的坐姿並不難，只要掌握幾個要點便能大幅減低風險。
- 坐時將腰部稍微前傾，貼近椅背，中段保持自然腰曲。
- 雙腳平放地面或踏一小板，避免雙腿懸空或翹腳。
- 雙膝與臀部保持約 90 度角，雙腿不要交叉。
- 若椅背無腰靠，可加一小墊於腰後支撐。
- 桌面與鍵盤高度要適宜，盡量讓前臂與手腕呈自然線條，不要過度抬腕或下沉。
若能定期檢視自己坐姿（例如用鏡子或拍照對比），更有助即時調整姿態。多人選擇定期諮詢脊醫或物理治療師，以確保矯正方法得當。
拉筋與伸展的小貼士
即使坐得再正確，也建議每隔 30 至 60 分鐘起來活動。以下幾招伸展，可幫助鬆弛緊繃肌肉：
貓牛式伸展：四肢著地，吸氣拱背（貓），呼氣下沉腰背（牛），反覆 8-10 次。
腰部扭轉伸展：坐著或站立時，雙手扶住椅背或背後支撐，慢慢向左右扭轉上半身，停留 10–15 秒。
臀部與大腿後側伸展：坐直，一腿伸直向前，雙手向前彎腰拉腿部肌肉。
胸前展開：雙手在身後交握，抬起胸部，讓肩膀向後張開。
拉筋動作應保持溫和、漸進，不要強拉或突然施力，以免拉傷本來就緊繃的肌肉。
日常習慣與提升體質
坐姿調整與拉筋只是部分對策，還要從日常習慣做起。建議包括：
- 每天規律做核心、背部肌力運動，加強腰腹穩定性。
- 若長時間需要坐著學習或工作，定時起身活動。
- 坐具選擇要適合自己的高度與支撐性。
- 睡眠時選擇支撐性好的床墊與枕頭，讓脊椎自然伸展。
- 若有痛症、僵硬持續不退，應盡早尋求專業（如物理治療師）協助。
只要花點心思改善坐姿，輔以簡單拉筋與體能鍛鍊，長期下來便能大幅減輕不適，讓脊椎健康更持久。
